Las sentadillas búlgaras son una versión un poco más compleja de un ejercicio clásico, ideal para fortalecer el tren inferior del cuerpo y tonificar músculos. Te explicamos en este texto cómo hacerlas bien para evitar lesiones.
Las sentadillas se dividen en dos categorías: central y trasera. Su principal diferencia radica en que la primera sólo requiere del cuerpo humano para realizarlas, mientras que la segunda se trata de ejercicios con peso (mancuernas, barras o pesas). Se destaca que todas ellas necesitan que tengas una técnica depurada para ver resultados y no lesionarte.
Sentadilla búlgara: cómo hacerlas bien para evitar lesiones. Una de las versiones más populares son las sentadillas búlgaras, en las que se coloca uno de los pies elevados para atrás (encima de un banco, escalón o silla), manteniendo el pecho en alto mientras se baja como una sentadilla común, que hace que la pierna de apoyo se doble en 90 grados, mientras la otra rodilla casi toca el suelo. Suele sumarse dificultad al hacer el ejercicio con mancuernas.
La principal diferencia con la sentadilla tradicional es que en ésta el pie trasero se encuentra elevado y permite soportar más peso, fortalecer aún más el tren inferior y ganar potencia en las piernas y core.
Las revistas Men’s Health y Women’s Health realizaron sendos informes Web sobre las sentadillas búlgaras, sus características, variantes y cómo hacerlas de forma más eficiente. Si bien apuntan a públicos distintos, estas son del mismo grupo mediático y comparten un núcleo de temas relacionados con la salud y el bienestar.
En ambos textos se destaca que las “bulgarian split squat”, por su nombre en inglés, es “un ejercicio muy utilizado para trabajar el tren inferior”, ya que trabaja tanto la zona de los muslos como los glúteos. Indica que se suelen hacer al final de la rutina de esa parte del cuerpo como ejercicio “finisher“, y “buscando el fallo muscular“, pero de forma controlada para evitar lesiones de rodilla.
Los músculos que trabaja la sentadilla búlgara son los ubicados en el tren inferior, más precisamente desde los cuádriceps a los glúteos e incluso los gemelos. Además, si se le incorpora peso al ejercicio también trabajarán más los hombros, la espalda y los dorsales. Es decir, mejora la salud en general y a largo plazo.
Sentadilla búlgara: mejora la salud al largo plazo en general.La primera recomendación para realizar bien el ejercicio es colocar el empeine sobre el banco, no mantenerlo en tensión. Además, indican que cuanto más se flexione el pie apoyado al banco, “más activaremos los glúteos”, y cuanta menos amplitud, “fortaleceremos más los cuádriceps”.
Se indica que es importante coordinar bien los brazos para que el movimiento sea armónico y ayude a estabilizar el core. “La espalda, siempre recta, para que el ejercicio no sea lesivo y se trabajen bien todos los músculos implicados”, ahonda.
Sentadilla búlgara: se puede hacer con peso propio o con peso extra (con mancuernas).Como se dijo, este ejercicio da dos opciones: hacerlo con el propio peso corporal, lo que es bueno para principiantes, y con peso extra (mancuernas). En uno supone un trabajo completo del tren inferior, mientras que al añadir peso extra, también se le suma la dificultad de músculos superiores.
Entre los errores más comunes de la sentadilla búlgara se encuentra el tambalearse sin mantener el equilibrio. Quizás ayude para que esto no ocurra que elijas un superficie estable sobre dónde apoyarte. También cuesta, muchas veces, encontrar la correcta posición del pie delantero. “Si este es tu problema hay un sencillo truco: solo tienes que sentarte al lado del banco, muy pegada, con la pierna que tiene que ir delante estirada. De ahí levantarte y listo”, indican las revistas.
Algunos beneficios de este ejercicio
- Ganar fuerza en el tren inferior.
- Fortalecer los estabilizadores de la cadera.
- Más fuerza y firmeza en el core y la zona baja de la espalda.
- Aumentar la flexibilidad en la cadera.
- Mejorar la coordinación y el equilibrio.
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