A partir de los 70 años, la caminata se consolida como una de las prácticas más simples y eficaces para sostener la salud, la movilidad y la autonomía, sin necesidad de entrenamientos complejos ni rutinas de alta exigencia. El movimiento cotidiano adquiere un valor central en el cuidado del organismo en esta etapa de la vida.
Caminar de forma regular aporta beneficios en múltiples sistemas del cuerpo. Favorece la función del corazón, mejora la circulación, contribuye al mantenimiento de la masa muscular y ayuda a sostener el equilibrio emocional. Al tratarse de una actividad de bajo impacto, es adecuada para proteger las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones asociadas a otros ejercicios más intensos.
El impacto de este hábito también se refleja en la movilidad funcional, clave para conservar la independencia en actividades diarias como desplazarse, subir escaleras o realizar tareas domésticas. Además, el movimiento sostenido se asocia a mejoras en la salud mental, el descanso y la regulación del estrés, lo que refuerza su valor como práctica integral.
Respecto a la frecuencia y duración recomendadas, el especialista, Rafael Hidalgo, señala: “Para empezar, no hace falta hacer grandes tiempos. Con 20–30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general. A partir de ahí, se puede progresar hacia los 40–60 minutos, siempre adaptando la intensidad”.
Caminar después de los 70
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física tiende a disminuir de forma marcada a partir de los 60 años en hombres y mujeres. En ese contexto, incorporar caminatas regulares representa una estrategia sencilla para mejorar la calidad de vida y reducir riesgos asociados al sedentarismo.
La OMS también indica que la actividad física: “Reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares, la aparición de hipertensión, de cánceres en lugares específicos, de diabetes de tipo 2, las caídas y mejora la salud mental, la salud cognitiva, el sueño y las medidas de grasa corporal”.
El especialista enfatiza además un punto clave: la constancia por sobre la intensidad. “La clave está en la regularidad más que la intensidad. Es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto”, señala. En esa línea, la evidencia citada en metaanálisis sugiere que en personas de 60 años o más los beneficios aumentan progresivamente hasta situarse entre los 6.000 y 8.000 pasos diarios como referencia orientativa.
Aunque se trata de una actividad accesible, caminar requiere ciertas precauciones básicas. Se recomienda realizar calentamiento previo, estiramientos suaves, adecuada hidratación y el uso de calzado con buena sujeción, amortiguación y suela antideslizante. Estos cuidados ayudan a prevenir molestias y mejorar la experiencia de la actividad.
También es importante prestar atención a señales del cuerpo. “Debemos estar muy atentos a síntomas como mareos, dolor en el pecho, falta de aire excesiva o fatiga fuera de lo normal. En esos casos, se debe parar inmediatamente y, si persiste, consultar con un profesional sanitario. La seguridad siempre va por delante del ejercicio”, advierte Hidalgo.
Más allá del paseo, la caminata activa músculos clave como piernas, glúteos y core, fundamentales para la estabilidad y la prevención de caídas, uno de los principales riesgos en la vejez. Además, una técnica adecuada potencia los beneficios: postura erguida, activación del abdomen y balanceo de brazos permiten involucrar más grupos musculares.
“Una caminata correcta activa toda la musculatura implicada en la postura, mejora la estabilidad, protege articulaciones y convierte cada paso en un ejercicio que rejuvenece”, dice el experto.
Con el paso del tiempo, este hábito contribuye a mantener la fuerza, el control corporal y la funcionalidad general. En conjunto, caminar se consolida como una herramienta simple, accesible y altamente efectiva para sostener la salud integral en la adultez mayor.
—
