Aunque muchas personas creen que comer más frutas y verduras o tomar laxantes es la solución para ir al baño con regularidad, la realidad es más compleja. A veces ni la fibra ni las infusiones resuelven la constipación crónica no solo se define por la frecuencia de las deposiciones, sino también por la dificultad para expulsar las heces y la sensación de evacuación incompleta.
Esto significa que una persona puede ir al baño regularmente y aun así sufrir molestias que afectan su bienestar intestinal. El problema es más frecuente de lo que parece. Si se consideran únicamente las deposiciones por semana, alrededor del 5% de la población estaría afectada.
Pero si se incluyen otros factores como esfuerzo excesivo al defecar o dureza de las heces, asciende al 20-30%. Las causas pueden ser variadas: desde problemas fisiológicos en los músculos intestinales hasta hábitos alimentarios poco adecuados.
La constipación puede generar dolor de panza. Foto. FreepikA pesar de los consejos tradicionales de aumentar la fibra y tomar líquidos, estos cambios no siempre son suficientes para aliviar la constipación crónica. Tampoco los laxantes garantizan resultados duraderos. Por eso, conviene conocer los alimentos y suplementos que sí tienen evidencia de eficacia para mejorar el tránsito intestinal de manera más natural y constante.
Alimentos y suplementos que ayudan al intestino
Existen varios alimentos y suplementos dietéticos que pueden ayudar a mejorar la función intestinal, siempre con supervisión profesional cuando se trate de suplementos.
- Kiwi: comer entre 2 y 3 kiwis por día puede mejorar los síntomas gracias a su fibra insoluble, su aporte de azúcares y su alto contenido de vitamina C. Con un kiwi mediano se cubre casi el 85% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina.
- Pan de centeno: rico en fibra, carbohidratos complejos y minerales, ayuda al tránsito intestinal y aporta nutrientes esenciales con bajo contenido de grasa.
- Agua con minerales: no cualquier agua combate la constipación; se recomienda aquella con un alto contenido mineral para favorecer la función intestinal.
- Probióticos: algunas cepas pueden ayudar a regular el tránsito, aunque todavía no hay evidencia suficiente para indicar cepas específicas.
- Psyllium: este suplemento, derivado de la planta Plantago ovata, se usa tradicionalmente para mejorar la constipación y funciona como un regulador natural del tránsito intestinal.
- Óxido de magnesio: Ideal para la constipación ocasional, ayuda a ablandar las heces y facilita la evacuación sin generar dependencia.
Hábitos cotidianos que ayudan a mejorar el tránsito intestinal
Además de los alimentos y suplementos, algunos cambios simples en la rutina diaria pueden favorecer la evacuación y reducir la constipación. Mantenerse activo físicamente, aunque sea con caminatas cortas, ayuda a que los intestinos funcionen de manera más eficiente.
Se debe llevar una vida saludable para evitar la constipación. Foto. FreepikDel mismo modo, establecer horarios regulares para ir al baño y no ignorar la necesidad de evacuar puede entrenar al cuerpo para generar un tránsito más predecible.
Otra estrategia útil es prestar atención a la postura durante la evacuación. Colocar los pies sobre un banquito bajo mientras se está sentado en el inodoro puede mejorar el ángulo del intestino y facilitar la expulsión de las heces. También es recomendable evitar pasar demasiado tiempo sentado, sobre todo después de las comidas, y dedicar unos minutos a caminar o estirarse.
Por último, mantener una hidratación constante y equilibrada es clave. Beber agua con minerales a lo largo del día, así como incorporar infusiones suaves o caldos, ayuda a mantener las heces más blandas y facilita su paso. Pequeños cambios en los hábitos cotidianos, combinados con los alimentos y suplementos adecuados, pueden marcar una gran diferencia en la regularidad intestinal.
Recibí en tu email todas las noticias, coberturas, historias y análisis de la mano de nuestros periodistas especializados
—
