Cuando se habla de consumir una gran cantidad de proteínas, muchas personas imaginan dietas estrictas reservadas para atletas de alto rendimiento o planes de alimentación basados en suplementos.
Sin embargo, la realidad es que las proteínas son un componente esencial de cualquier dieta saludable, ya que influyen en la sensación de saciedad, la producción hormonal, la salud de la piel y hasta en el estado de ánimo. Lograr una ingesta de 100 gramos de proteína al día es más sencillo de lo que parece, y se puede conseguir de forma natural, a través de comidas sencillas y sabrosas.
Para comenzar el día con un impulso proteico, es recomendable optar por desayunos salados. Un ejemplo práctico podría ser la combinación de huevos y claras. Dos huevos enteros aportan aproximadamente 12 gramos de proteína, una cifra que puede incrementarse fácilmente a 20 gramos al añadir un par de claras extra.
Dos huevos enteros aportan aproximadamente 12 gramos de proteína. (Foto: Pexels).Acompañar los huevos revueltos con una tostada de pan de masa madre de buena calidad no solo aporta más proteínas, sino que también contribuye a la salud intestinal. Añadir queso cottage, conocido por su alto contenido proteico y de calcio, junto con una mezcla de tomate, palta y cebolla roja, convierte el desayuno en una comida completa y nutritiva que puede alcanzar los 30 gramos de proteína.
Esta estrategia ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y a mantener la saciedad por más tiempo.
Comidas y snacks: la clave está en las combinaciones inteligentes
Al momento del almuerzo, una ensalada completa puede ser una excelente opción para sumar proteínas. Una ensalada de inspiración griega con pollo asado, por ejemplo, puede aportar unos 30 gramos de proteína solo con la pechuga. A esto se pueden añadir garbanzos, que suman proteína vegetal y fibra, y queso feta, que no solo aporta más proteína y calcio, sino también un sabor intenso.
El aderezo, preparado con yogur griego, jugo de limón, aceite de oliva y hierbas, eleva aún más el contenido proteico y le da una textura cremosa. Esta combinación de carnes magras, legumbres y lácteos asegura una ingesta sustancial de nutrientes de diversas fuentes, haciendo que la comida sea equilibrada y satisfactoria. Si bien el pollo es una opción frecuente, se puede variar con atún o camarones.
Las proteínas son un componente esencial de cualquier dieta saludable. (Foto: Shutterstock).A la hora de la merienda, es preferible evitar las barras de proteínas procesadas, que a menudo son demasiado dulces y carecen de un valor nutricional completo. Una alternativa saludable y rica en proteínas es un tazón de yogur con frutas congeladas y una cucharada de mantequilla de frutos secos. Esta opción es un snack natural, saciante y nutritivo que no genera picos de azúcar en sangre.
La clave es elegir alimentos enteros en lugar de productos envasados con la etiqueta de “alto en proteína”, ya que los ingredientes naturales suelen ser la mejor fuente de energía y bienestar. Para la cena, un plato como albóndigas de camarones con un aliño de maní y yogur, acompañado de arroz o fideos, permite alcanzar una ingesta de 35 gramos de proteína de forma sencilla.
El uso de ingredientes como camarones, yogur y edamame en el mismo plato permite crear una comida sabrosa, ligera y nutricionalmente densa.
Cómo complementar la ingesta diaria de proteínas
- Antes de dormir: consumir una bebida caliente de cacao en polvo con leche entera y una cucharada de colágeno puede ser una forma suave y placentera de sumar alrededor de 8 gramos de proteína extra.
- Beneficios del colágeno: la inclusión de colágeno en la dieta no solo contribuye a la ingesta proteica, sino que también puede tener efectos positivos en la salud de la piel.
- La importancia del sueño: mantener el azúcar en sangre estable antes de acostarse, a través de un snack proteico, puede influir positivamente en la calidad del sueño.
—
