Los 5 pilares de entrenamiento de la atleta que a los 80 años rompió récords en un Ironman

Conocida como la prueba atlética más exigente del mundo, el Ironman es un triatlón, una carrera que combina natación, ciclismo y carrera a pie. Surgió en 1978, cuando John Collins propuso combinar las tres pruebas más exigentes en busca del “hombre de hierro”.

Está compuesta por 3,8 kilómetros a nado, 180 kilómetros en bicicleta y 42,2 kilómetros corriendo que deben completarse en 17 horas. La primera vez que se celebró contó con la participación de 15 atletas de los cuales 12 lograron finalizar la prueba y desde sus inicios ha sido una prueba mixta.

El Ironman lleva al límite la capacidad física y mental, y poder completarla es ya en sí mismo un auténtico hito. “Tanto es así que completar este triatlón hace que el cuerpo sufra una situación similar al envejecimiento producido por el paso de 20 años, algo que se recupera en las siguientes semanas”, afirma el diario ABC.

“Los participantes necesitan el asesoramiento de profesionales del deporte y de la salud ya que cuestiones tan sencillas como la hidratación deben estar controladas milimétricamente”, agrega el diario.

El 11 de octubre de 2025, tras 16 horas, 45 minutos y 26 segundos de esfuerzo constante, Natalie Grabow, de 80 años, se convirtió en la mujer más longeva en cruzar la meta del Campeonato Mundial Ironman en Kailua Kona, Hawái.

Grabow, oriunda de Nueva Jersey, descubrió el triatlón a los 60 años después de años de correr y se clasificó para el Campeonato Mundial con un tiempo de 15 horas y 53 minutos en Ironman Maryland. Era la primera mujer en completar esa carrera en la categoría 75-79.

Durante años no pudo participar de un triatlón porque no sabía nadar. Pero, ella aprendió a moverse en el agua a los 59 años. Ya sabiendo nadar, participó sola en un medio Ironman (1,9 km de natación, 89,7 km de ciclismo y 21,1 km de carrera a pie) y siguió participando de todo tipo de competencias de atletismo.

En la revista Women´s Health compartió sus cinco pilares de entrenamiento:

Entrenador confiable. “Llevo más de 20 años compitiendo en triatlones, pero aun así dependo de una entrenadora, Michelle Lake. Agradezco que me diga exactamente qué hacer para alcanzar mis objetivos. Ella diseña prácticamente todos mis entrenamientos y me da retroalimentación personalizada sobre mi rendimiento y técnica”.

Tomarse en serio la recuperación. “Dada la intensidad de mi entrenamiento, una recuperación adecuada es fundamental para prevenir lesiones, sobre todo a mi edad. Para calentar los músculos y lubricar las articulaciones, estiro al menos 20 minutos antes de cada sesión. Mi rutina incluye diversas posturas de yoga y ejercicios de movilidad que elongan la parte superior e inferior de la espalda, los hombros, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas”.

Entrenamiento de fuerza. “Para ser sincera, durante gran parte de mi vida no hice entrenamiento de fuerza tradicional. Ahora, además del entrenamiento específico para triatlón, que incluye natación, ciclismo y carrera, levanto pesas una vez por semana y me centro en desarrollar mis brazos con mancuernas”.

Distinguir entre dolor y malestar. “A mis 80 años, mi cuerpo no tiene la misma capacidad que cuando empecé a practicar triatlón a los 59. Mi objetivo es mantenerme fuerte y sin lesiones el mayor tiempo posible, así que, si noto que algo no va bien, me detengo y evalúo la situación. A veces, basta con corregir mi postura, pero otras veces, es la forma que tiene mi cuerpo de pedirme más descanso o que reduzca la intensidad”.

Aceptar lo incontrolable. “El día de la carrera hay muchos factores desconocidos, pero eso es parte del desafío y, en cierto modo, es lo que acepto. En lugar de preocuparme por lo que no puedo controlar, me concentro únicamente en lo que sí puedo. Es normal sentirse decepcionada cuando algo no es ideal o no sale según lo planeado, pero he aprendido que es simplemente otra oportunidad para demostrar mi resiliencia y mi tenacidad”.