El salmón suele aparecer como la opción estrella para aportar vitamina D en cualquier organismo.
Pero un reciente artículo señala que hay otros alimentos con aún mayor concentración de esta vitamina.
Incluir estos alimentos puede ayudar a mejorar los niveles de vitamina D, clave para la salud ósea, el sistema inmune y más.
Cuando pensamos en vitamina D, el salmón casi siempre encabeza la lista. Y es cierto: una porción de 3 onzas (≈ 85 g) de salmón salvaje puede aportar alrededor de 570 UI.
Pero según un artículo reciente de Verywell Health, hay al menos tres alimentos que lo superan en contenido de vitamina D.
Además de consumir los alimentos correctos, los expertos recomiendan exponerse a la luz solar para sintetizar vitamina D. Foto: Shutterstock.
1. Rainbow trout (trucha arcoíris)
Una porción de 3 onzas de trucha arcoíris ofrece unas 645 UI de vitamina D, superando holgadamente al salmón.
Además, no solo aporta vitamina D: también es fuente de proteína de alta calidad, ácidos grasos omega-3 y minerales como selenio y potasio.
Esto la convierte en una de las mejores alternativas dietéticas para quienes buscan elevar su consumo diario de vitamina D a través de alimentos naturales.
2. Cod liver oil (aceite de hígado de bacalao)
Aunque técnicamente no es un “alimento sólido”, el aceite de hígado de bacalao figura como la fuente con mayor concentración de vitamina D: una cucharada aporta aproximadamente 1.360 UI.
Esa cantidad supera por mucho la dosis diaria recomendada para adultos, lo que lo convierte en un suplemento muy eficaz si se usa correctamente.
Además de vitamina D, este aceite aporta grasas saludables y otras vitaminas beneficiosas, útiles para la salud ósea, inmunitaria y general.
3. Atlantic mackerel (caballa atlántica)
Una porción de 3 onzas de caballa contiene unas 561 UI de vitamina D, casi igualando al salmón.
Caballa atlántica, una opción fundamental. Foto: Pexels.Pero la caballa suma otros nutrientes importantes: ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B (como B12), y minerales clave, lo que la vuelve una opción saludable y completa.
Puede ser una alternativa útil especialmente para quienes no consumen salmón con frecuencia o buscan variedad en su dieta.
¿Por qué vale la pena incluir estos alimentos en la dieta?
La vitamina D es esencial para múltiples funciones en el cuerpo: favorece la absorción de calcio, mantiene huesos fuertes, apoya al sistema inmune y ayuda al buen funcionamiento muscular. Sin embargo, no hay tantos alimentos naturales que contengan cantidades significativas de ella.
Incluir trucha arcoíris permite alcanzar con una sola comida más del valor diario recomendado, siendo además una excelente fuente de proteínas y grasas saludables.
El aceite de hígado de bacalao es práctico si uno tiene dificultades para consumir pescado con frecuencia; con una pequeña dosis obtiene una cantidad muy alta de vitamina D.
Consumir caballa atlántica amplía la variedad de pescado en la dieta y aporta no solo vitamina D, sino también omega-3 y nutrientes esenciales.
Además, estos alimentos ofrecen beneficios adicionales: los pescados grasos suman ácidos grasos omega-3, que promueven la salud del corazón y el cerebro; y el aceite de hígado aporta también vitamina A.
Cómo sumarlos a tus comidas cotidianas
Preparar un filete de trucha al horno con limón y hierbas, acompañado de vegetales, puede ser una cena rica, simple y nutritiva.
Vitamina D para huesos y articulaciones.El aceite de hígado de bacalao puede tomarse directamente (según indicación) o sumarse a ensaladas como aliño, aunque su sabor es fuerte (es recomendable preguntar al médico o nutricionista).
La caballa puede consumirse grillada, al horno o enlatada (siempre prestando atención a la calidad), e incorporarse en ensaladas, pastas o guisos.
Además, mantener una dieta variada -con huevos, lácteos fortificados, hongos expuestos a luz UV, y otros pescados- ayuda a asegurar un nivel adecuado de vitamina D, especialmente en períodos de menor exposición solar.
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