La fruta engorda por su azúcar? Lo que dice la ciencia (y cuánta se puede comer al día)

La fruta es sinónimo de frescura, salud y color. Pero también es blanco de creencias erróneas, especialmente por su contenido en azúcar.

¿Se puede comer toda la que uno quiera? ¿Engorda? ¿Es igual al azúcar común?

Rocío Práxedes, dietista y nutricionista del Hospital Quirónsalud Valencia, aclara un poco el panorama. El azúcar de la fruta no es igual al azúcar de mesa ni al de los productos ultraprocesados.

“La fruta contiene fructosa, glucosa y sacarosa, pero en una matriz natural con fibra, agua, vitaminas y compuestos antioxidantes. Eso cambia completamente el impacto en el cuerpo”, explica la experta.

Es decir, aunque tenga azúcar, la forma en la que se absorbe es distinta y más lenta, lo que evita picos bruscos de glucosa en sangre.

No, la fruta no engorda si se consume en el marco de una alimentación equilibrada. De hecho, múltiples estudios asocian su ingesta regular con mejor control del peso, mayor saciedad y menor riesgo de obesidad.

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“Lo que engorda es el exceso de calorías totales. Comer fruta ayuda a reducir snacks poco saludables y, al tener mucha agua y fibra, llena más con menos”, remarca Práxedes.

Aquí es donde aparece el matiz. Aunque es saludable, la fruta no debe consumirse sin medida.

“La OMS recomienda unas tres raciones al día, unos 400 gramos en total”, explica la especialista. Superar esa cantidad de forma habitual podría desplazar a otros grupos alimentarios clave como proteínas, cereales integrales o legumbres.

Una excepción: quienes realizan actividad física intensa pueden necesitar más fruta, ya que aporta energía rápida y micronutrientes esenciales para el rendimiento y la recuperación.

Entre los mitos populares, uno de los más difundidos es que “no se puede comer fruta de noche”. Pero no hay ninguna evidencia científica que lo respalde.

“La clave está en el total calórico del día, no en la hora en que se consume. Si se está dentro de un plan equilibrado, se puede comer fruta a cualquier hora”, señala la nutricionista.

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¿Y qué pasa con los jugos? No es lo mismo tomar un jugo que comer una fruta entera. Al exprimirla, se pierde buena parte de la fibra y el poder de saciedad. Además, se concentran los azúcares y la glucosa en sangre sube más rápido.

Aun así, aclara Práxedes, el jugo natural sigue siendo una opción más saludable que un refresco azucarado, ya que conserva vitaminas y minerales.

• Preferí fruta entera antes que jugos.
• Combiná diferentes tipos y colores para garantizar variedad de nutrientes.
• Sumala a ensaladas, yogures, tostadas o prepará helados caseros.
• Ideal como colación o postre sin agregados de azúcar.