En un contexto donde la falta de tiempo es una de las principales barreras para mantener una rutina de ejercicio regular, el catedrático y experto en ejercicio físico Felipe Isidro propone una estrategia simple.
Esta recomendación no surge de una preferencia arbitraria, sino de un análisis fisiológico de cómo responde el cuerpo humano al ejercicio y de la importancia funcional del tren inferior en la salud global.
Según Isidro, esta estrategia es especialmente útil para quienes quieren maximizar los beneficios de una rutina breve sin perder de vista la calidad y la eficacia física.
Por esta razón el experto argumenta que incluso sesiones de 10 o 20 minutos focalizadas pueden ser efectivas si se centran en los grupos musculares correctos.
Por qué priorizar piernas en el entrenamiento
La lógica detrás de entrenar piernas cuando se tiene poco tiempo radica en el hecho de que los músculos del tren inferior representan una porción enorme de la masa muscular total del cuerpo.
Las piernas —incluyendo cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos— concentran entre el 65% y el 68% de la masa muscular total, lo que las convierte en uno de los grupos más grandes y metabólicamente activos.
Cuando se trabaja este enorme volumen muscular, se desencadenan respuestas fisiológicas que favorecen entrenamiento de todo el cuerpo, aun si sólo se ejercita una parte.
Esta elevada proporción de masa muscular en las piernas tiene varias implicancias clave. Por un lado, estimula un mayor gasto energético durante la sesión de ejercicio debido a la demanda de sangre y oxígeno que requieren los grandes grupos musculares.
Por otro, el desarrollo de fuerza en las piernas mejora funciones cotidianas como caminar, subir escaleras, levantarse de una silla y mantener una postura estable, aspectos vitales para la movilidad y la calidad de vida.
Además, fortalecer el tren inferior influye positivamente en el metabolismo general y puede contribuir a la prevención de enfermedades relacionadas con el sedentarismo.
Estrategias para entrenar piernas con poco tiempo
- Sesiones breves pero consistentes: programas de 10 a 20 minutos concentrados en movimientos compuestos que involucren varias partes de las piernas, como sentadillas, zancadas y pasos laterales.
- Frecuencia progresiva: comenzar con dos días semanales de entrenamiento de piernas e incrementar gradualmente según la disponibilidad y la adaptación física.
- Control de intensidad: en lugar de buscar fatiga extrema, Isidro propone un enfoque de esfuerzo sostenido con cargas moderadas que promuevan la adherencia y reduzcan el riesgo de abandono por agotamiento.
- Progresión lógica: a medida que se gana fuerza y tolerancia al ejercicio, se pueden añadir variaciones o añadir una tercera sesión semanal para continuar desafiando al cuerpo.
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