Es bien sabido que dormir bien es fundamental para la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que los adultos duerman entre siete y nueve horas. Una meta que muchas personas no alcanzan debido a sus obligaciones laborales y a las distracciones nocturnas provocadas por la atención permanente a diferentes dispositivos móviles.
Para lograr un sueño reparador, varias entidades como los Institutos Nacionales de Salud y la Clínica Mayo, ambos de Estados Unidos, aconsejan:
- Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
- No cambiar los horarios los fines de semana para dormir.
- Evitar la cafeína y cenar liviano y temprano.
- Excluir de nuestra rutina la nicotina y el alcohol.
- Crear una rutina relajante antes de dormir.
- Evitar o limitar al menos el uso de dispositivos electrónicos estando ya en la cama.
En este sentido el psiquiatra californiano Daniel Amen, especializado en Neuroimagen y fundador de Amen Clinics, lanza una advertencia clara: “Dormir menos de siete horas diarias a largo plazo no solo afecta al descanso, sino que también deteriora la memoria y genera niebla mental”.
Daniel Amen, a quien uno puede seguir o contactar a través de su página web, realizó una investigación según la cual el cerebro necesita ese mínimo de horas de sueño para limpiar “la basura metabólica” acumulada durante el día a través del sistema linfático, un proceso que describe como un “lavado nocturno del cerebro”.
Explica que, cuando esta limpieza no se produce de manera adecuada, la consecuencia es un mayor riesgo de sufrir problemas cognitivos. Por ello, recomienda instaurar lo que él llama un “toque de queda neuronal” (acostarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, y garantizar un mínimo de siete horas de sueño), según ha escrito en el The New York Post
Quién es Daniel Amen: el experto en sueño de California que defiende el “toque de queda neuronal”
Daniel Gregory Amén, nacido el 19 de julio de 1954 en Encino, Los Ángeles, California, es médico psiquiatra doctorado en Medicina en la Universidad Oral Roberts y licenciado en Biología en Southern California College (ahora Vanguard University). Y fundó las Clínicas Amen, un grupo de clínicas de salud mental y física que se dedican al tratamiento de trastornos del estado de ánimo y del comportamiento.
En su larga carrera ha escrito dos grandes libros. En 1998 lanzó Cambia tu cerebro, cambia tu vida, que vendió más de 1 millón de ejemplares. Y en 2013 lanzó al mercado el libro El plan de Daniel: 40 días para una vida saludable, en coautoría junto al pastor Rick Warren y el doctor Mark Hyman, una obra que llegó a ser la más vendida en la lista de bestsellers del New York Times.
Con respecto a su empeño en divulgar los principios necesarios para que las personas comprendan la importancia del buen dormir, Daniel Amen hace hincapié en la necesidad de poner freno al uso de pantallas por la noche, una recomendación que apoyan los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos.
La exposición a la luz de móviles, tabletas y PC antes de dormir retrasa la conciliación del sueño y altera el descanso.
Para evitar retrasar la conciliación del sueño, Amen propone establecer un “atardecer digital”, es decir, desconectar todos los dispositivos al menos una hora antes de irse a la cama. En su lugar, aconseja actividades relajantes como leer, escribir en un diario o darse un baño caliente.
En cuanto al entorno favorable, el psiquiatra aconseja bajar la temperatura de la habitación, utilizar almohadas que regulen el calor, apostar por luces tenues y emplear aromas como la lavanda. Son señales que ayudan al cerebro a identificar que es el momento de descansar.
En algunos casos, el psiquiatra apunta que pueden ser útiles ciertos suplementos naturales, siempre bajo supervisión médica. Entre ellos menciona la melatonina para regular el ritmo circadiano, el magnesio para calmar el sistema nervioso, el 5-HTP como ayuda contra la ansiedad nocturna y el GABA, que favorece la relajación.
Por último, Amen propone una herramienta sencilla para quienes sufren de pensamientos repetitivos antes de dormir: un “diario de preocupaciones”. Anotar lo que nos inquieta media hora antes de acostarnos permite descargar la mente y, en algunos casos, incluso reescribir finales distintos para pesadillas recurrentes con el fin de desactivar el malestar.
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