
El consumo del brócoli ha crecido notablemente en los últimos años gracias a su reconocimiento como súper alimento. Según datos de la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations o, en español, Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), su consumo global aumentó más de un 40% en la última década.
Pertenece a la familia de las crucíferas, como el coliflor, el repollo y las coles de Bruselas, tiene gran cantidad de agua y escaso aporte en calorías.
Pero lo más destacado es su perfil nutricional: contiene betacarotenos, vitamina C, ácido fólico y potasio. Es un aliado del corazón porque ayuda a bajar el colesterol malo (LDL) y también actúa como un desintoxicante del organismo.
Se puede disfrutar de muchas formas: crudo, hervido, al vapor, salteado o, incluso, gratinado. Cada método de cocción influye en su textura, color y contenido nutricional, por lo que elegir la técnica adecuada es clave para mantener sus beneficios. En esta nota, cómo cocinar el brócoli al vapor en microondas para mantener todos sus nutrientes.
El brócoli tiene una composición excepcional porque es bajo en calorías (aporta 38 kcal por cada 100 g en su versión cruda), es rico en vitamina C (200 g cubren las necesidades diarias de un adulto), es una buena fuente de calcio (aporta 56-60 mg por taza) y tiene alto contenido en fibra (2.6 g por 100 g).

Además, aporta potasio (370 mg por 100 g), hierro, magnesio y zinc, y contiene antioxidantes como sulforafano y glucosinolatos.
Y, tal como sucede con otros alimentos, la mejor manera de cocinarlo para preservar sus nutrientes es al vapor, entre tres y cinco minutos, lo que mantiene hasta el 90% de sus antioxidantes.
La buena noticia es que el microondas puede resolver su cocción al vapor de forma fácil, sin dudas ni complicaciones. De esta manera conserva su color verde brillante, su textura firme y gran parte de sus nutrientes, sin ensuciar demasiado. Solo se necesitan 3 a 4 cucharadas de agua por brócoli.
Aquí, el procedimiento para cocinar brócoli al vapor en microondas.
- Enjuagar el brócoli bajo el grifo asegurándose de eliminar todas las impurezas que pudiera tener y escurrirlo bien.
- Dividir los ramilletes en trozos medianos. Si se quiere aprovechar el tallo, pelar la parte externa más fibrosa para lograr un corazón tierno.
- Disponerlo en una fuenteo bandeja apta para microondas sin apilarlo demasiado. Agregar 3 o 4 cucharadas de agua en el fondo del recipiente para generar vapor.
- Tapar el recipiente y cocinar a máxima potencia de 3 a 4 minutos. Revisar el punto y, si se lo prefiere más tierno, sumar intervalos de 30 segundos.
- Con 3 minutos, el brócoli queda al dente, crujiente y fresco. Con 4 minutos alcanza la cocción justa.
¿Por qué sumar brócoli al menú semanal? Aquí, sus principales beneficios.

- La vitamina C y los betacarotenos refuerzan el sistema inmune, para proteger al cuerpo de posibles infecciones.
- La fibra y los antioxidantes tienen un papel clave en la protección cardiovascular, al reducir el colesterol LDL y mejorar la elasticidad arterial.
- La fibra insoluble previene el estreñimiento, mientras que los compuestos azufrados, los mismos que desprenden el mal olor cuando se cocina, protegen la mucosa gástrica.
- La combinación de calcio, fósforo y vitamina K, en tanto, previenen la osteoporosis.
El microondas convierte al brócoli en un aliado exprés: nutritivo, sabroso y siempre listo para acompañar cualquier plato.
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